o co kaman forum ogólnotematyczne BRK
Opis forum
- Nie jesteś zalogowany.
- Polecamy: Hobby i zwierzęta
#2 2007-12-09 10:06:58
Re: rozpiski
Witam!
Co sądzicie o tym planie na RZEŹBĘ?
Po kazdym ćwiczeniu podane są pewne liczby. Pierwsza (np. 3x) oznacza liczę seri którąwykonuje w danym ćwiczeniu, natomiast liczba następna(np. 14) oznacza ilość powtórzeń w jednej serii. Tak więc np. 4x 12 oznacza że wykonuję 4 serie a w każdej 12 powtórzeń.
Z góry dzięki!
NIEDZIELA
BARKI:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 12
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 3x 14
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x 12
4. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x 12
5. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x 12
SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 4x 12
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 4x 12
PONIEDZIAŁEK
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12
2. HACK-PRZYSIADY 4x 12
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 25
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x 25
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 14
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 14
CZWARTEK
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 14
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 14
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 14
TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x 12
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 12
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x 12
PIĄTEK
GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3x 10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 14
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 3x 14
4. "MARTWY CIĄG": 4x 14
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 12
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x 12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12
Offline
#3 2007-12-09 10:08:55
Re: rozpiski
Trening na mase:
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
Plan II - zamienny - wykonujemy go po około 2 miesiącach ćwiczeń I planem i 2 tygodniowej przerwie
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt.
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem za kark 3 x maks
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangą nachwytem 3 x 10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
Offline
#4 2007-12-09 14:50:37
Re: rozpiski
dobra rozpiska ale tez zalezy jakie biezesz odżywki, ile juz cwiczysz od wagi a takze od grupy krwi najlepiej jak to ci napisze trener ale ja i tak robie sobie sam rozpiski uwalenie i tak praktycznie nie cwicze tego co jest na rozpisce
Offline
Stopka forum
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi